济南治癔症的精神科医院_济南远大脑康医院正规吗
来源:南宁脑博仕中西医结合医院

   济南治癔症的精神科医院_济南远大脑康医院正规吗,缓解焦虑的3种非药物治疗方法,你曾有过心跳加速、手心冒汗,因为紧张而精神难以集中的情况吗?这些都是焦虑的表现。

 
  对于小部分人来说,焦虑会使他们衰弱,对于其他人可能只是表现出几分钟的紧张感。
 
  焦虑会影响一部分人的工作和生活,它会让你发呆、注意力难以集中,反应变慢,很难完成每天的任务。对大多数人来说,焦虑则是担心计划不受自己的控制,或者过多的忧虑未来。
 
  正念减压疗法的创始人乔恩?卡巴金博认为:正念冥想是关注此时此刻的感受,内观当下经历的过程。这个过程有助于减轻压力,舒缓焦虑。
 
  一.调节你的呼吸
 
  当人们感到焦虑时,呼吸急促、心跳加快,是最常见的生理反应之一。使用正念冥想,将注意力专注在呼吸上。
 
  1.先进行三次缓慢的呼吸:
 
  当你吸气时,感受空气经过你的鼻腔,心里默念“吸”。
 
  当你呼气时,使用嘴巴缓缓吐气,心里默念“呼”。
 
  当你时刻关注呼吸时,你的注意力就在呼吸上,很难专注其他的事情。重复多次直到你能够调整自己的呼吸为止。
 
  2.数自己的呼吸,从1数到10即可。
 
  如果上面的方法让你觉得很有挑战性,或者觉得不舒服。可以试着数自己的呼吸,直到你数到10即可停止。
 
  每一次呼吸和吸气就数“1”,数到“10”可以停止。
 
  在计数的时候,如果胡说乱想忘了数到哪,重新从1开始。
 
  别看这个方法简单,我们脑海中杂乱的想法常常会影响我们的专注,很多人都难以数到10,这是正常的。最重要的是把你的注意力集中在呼吸上,帮你专注当下,缓解焦虑的情绪。
 
  二.利用你的感官
 
  再一次有意识地去注意自己的感受,只要关注此刻你所体验到的感觉就可以。你可以尝试下面“5-4-3-2-1”的方法:
 
  1.说出你能看到的5个物品
 
  看看你周围有什么
 
  当你闭上眼睛,你脑海里呈现的是什么?
 
  2.说出触摸你身边的4个物品
 
  你可以触摸自己的手臂、腿。
 
  当你的脚板触碰到地面时,你可以把注意力集中在这种感受上。
 
  当你的大腿接触到椅子时,你可以在心里描述这种感觉。
 
  你可以触碰你周围的物品。
 
  3.说出你能听到的3种声音
 
  如果你在户外,注意大自然的声音,或许你能听到小鸟从你的头顶飞过。
 
  如果你在室内,注意房间里的声音,正在播放的音乐,空调运行的声音。
 
  4.说出你能闻到的2种气味
 
  注意空气中弥漫的气味。
 
  使用薰衣草精油(薰衣草有镇静的作用)。
 
  5.品尝你能吃到的1种食物
 
  这里有什么是你可以吃的?
 
  嚼一嚼口香糖,这可以舒缓你的焦虑。
 
  把注意力集中在品尝食物的味道上。
 
  三.参加一个需要注意力的活动
 
  买一本涂色书,当你在室内创造的时候,你的注意力是在涂色上的。
 
  演奏一种乐器,或者尝试学习某一种乐器。
 
  制作甜点。因为你在制作过程中,需要严格的测量,这需要极大的专注力。
 
  十字绣,织衣服/围巾,或其他的手工制品。
 
  选择你喜欢的,需要专注力的活动。
 
  无论你选择哪种有意义的方式,记住最关键的一点:尝试并且关注当下的感觉,避免过多思考未来的事情,这样可以有效减轻焦虑的症状。
 
  睡前焦虑少了,自然也能睡得更好了!